Di dunia ini, banyak yang beranggapan bahwa semua karbohidrat adalah penyebab utama kegemukan, padahal anggapan itu adalah salah. Menurut Wikipedia, karbohidrat atau sakarida, adalah golongan besar dari senyawa organik yang paling berlimpah di bumi. Unsur karbohidrat sendiri terdiri atas karbon, hidrogen, dan oksigen. Karbohidrat memiliki berbagai fungsi dalam tubuh makhluk hidup, terutama sebagai bahan bakar (glukosa), cadangan makanan (pati pada tumbuhan dan glikogen pada hewan), dan materi pembangun (misalnya selulosa pada tumbuhan, kitin pada hewan dan jamur). Pada proses fotosintesis, tumbuhan hijau mengubah karbon dioksida menjadi karbohidrat. Adapun bentuk molekul karbohidrat paling sederhana terdiri dari satu molekul gula sederhana yang disebut monosakarida, misalnya glukosa, galaktosa, dan fruktosa. Banyak karbohidrat merupakan polimer yang tersusun dari molekul gula yang terangkai menjadi rantai yang panjang dan dapat pula bercabang-cabang, disebut polisakarida, misalnya pati, kitin, dan selulosa.
1. Biji gandum atau gandum utuh
Gandum yang biasanya digunakan untuk memproduksi tepung terigu, pakan ternak, ataupun difermentasi ini sangat kaya akan karbohidrat. Mengkonsumsi biji gandum membuat Anda mendapatkan manfaat utama dari karbohidrat kompleks, karena gandum utuh belum mengalami pengolahan lanjutan layaknya pasta dan roti putih. Dengan mengkonsumsi gandum utuh, maka Anda akan memperoleh rasa kenyang yang jauh lebih lama, dan metabolisme meningkat. Mengapa bisa demikian? Karena tubuh akan memerlukan banyak energi untuk memprosesnya.
2. Roti gandum utuh
Jenis tanaman serealia dari suku padi-padian yang kaya akan karbohidrat ini adalah salah satu bahan yang sering digunakan untuk membuat roti. Roti gandum utuh merupakan salah satu sumber karbohdidrat kompleks yang banyak kita temukan di pasaran, roti tawar. Tetapi, Anda harus selalu waspada karena roti gandum yang ada belum tentu baik bagi kesehatan, dan hanya mengandung sedikit serat. Lihat kemasan di dalam roti gandum tersebut. Jika Anda menemukan tepung terigu, gula fruktosa, perasa buatan, dan sirup jagung maka jangan membelinya.
3. Kentang
Jenis tanaman dari suku Solanaceae yang memiliki umbi batang yang dapat dimakan dan disebut "kentang" ini adalah salah satu makanan sumber karbohidrat. Umbi kentang mengandung karbohidrat dalam bentuk pati. 1 cangkir porsi kentang rebus mengandung 31 gram karbohidrat, dan secangkir kentang tumbuk 36 gram karbohidrat. Kentang goreng mengandung karbohidrat dengan jumlah tertinggi yaitu 35 persen, sedangkan kentang rebus mengandung 27 persen karbohidrat. Selain itu, kentang juga kaya akan kalium. Satu kentang berukuran sedang dapat memberikan 110 kalori dan bebas dari natrium, kolesterol, dan lemak, yang membuat kentang sangat baik untuk diet apapun. Sementara itu, umbi yang gurih ini juga mengandung Vitamin C, Vitamin B6, serat dan zat besi.
4. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan umumnya didapatkan dari tanaman famili Fabaceae. Kacang-kacangan merupakan sebutan untuk biji yang berukuran relatif lebih besar dibandingkan serealia dan digunakan untuk bahan pangan bagi manusia dan hewan ternak. Kacang merah, buncis, kedelai, dan ercis (kacang polong) dapat membuat perut Anda kenyang dengan segera, dan dapat bertahan dalam waktu yang cukup lama. Ketahuilah bahwa kacang-kacangan mengandung folic acid, serat, vitamin, serta dua elemen penting dalam diet yaitu protein dan karbohidrat kompleks. Anda bisa mendapatkan manfaat terbaiknya dengan mengkonsumsi kacang-kacangan segar tanpa bahan pengawet.
5. Sayuran mentah
Sayuran adalah sebutan umum bagi bahan pangan asal tumbuhan yang biasanya mengandung kadar air tinggi dan dikonsumsi dalam keadaan segar (mentah) atau setelah diolah secara minimal. Ini adalah sumber terbaik yang memberikan karbohidrat sehat, nutrisi penting seperti zat besi, vitamin dan potassium. Salah satu yang dibanggakan dari sayuran yakni kandungan seratnya yang tinggi. Sayuran pada umumnya juga rendah kalori dan mengandung lemak baik sehingga sangat cocok untuk menurunkan berat badan Anda. Konsumsilah sayuran dengan beragam warna seperti wortel, yam, tomat, brokoli, dan salada.
6. Kacang dan biji-bijian
Kacang adalah buah (polong) atau tumbuhan yang menghasilkan buah tersebut. Kacang almond, hazelnut, walnut dan berbagai macam biji-bijian lainnya merupakan sumber protein yang baik dan mengandung lemak sehat sebagai alat untuk meningkatkan metabolisme tubuh. Metabolisme yang mengalami peningkatan, tentu berdampak langsung pada penurunan berat badan. Untuk menurunkan berat badan, salah satu cara terbaik yang bisa Anda lakukan adalah mengkonsumsi karbohidrat kompleks dengan berbagai macam sumber protein nabati.
7. Pisang
Pisang ialah nama umum yang diberikan pada tumbuhan terna berdaun besar dan memanjang dari suku Musaceae. Pisang merupakan buah tinggi serat dan potasium. Satu buah pisang mengandung karbohidrat 24 gram. Pisang juga mengandung gula tertinggi dibandingkan dengan buah lainnya. Buah yang memiliki warna kulit kuning ketika matang ini juga kaya akan vitamin B6, vitamin C dan serat. Sertakan sedikitnya satu buah pisang untuk sarapan Anda sehari-hari.
8. Ubi manis
Ubi jalar, ketela rambat atau ubi manis, adalah sejenis tanaman budidaya yang bagian akarnya dimanfaatkan untuk bahan pangan. Akar tanaman yang berbentuk umbi ini memiliki kadar gizi (karbohidrat) yang cukup tinggi. Perlu Anda ketahui bahwa ubi manis memerlukan waktu yang lama untuk dicerna tubuh. Dengan cara itu, gula darah Anda akan tetap stabil. Selain berkontribusi karena kandungan karbohidrat kompleksnya, tanaman yang memiliki nama ilmiah Ipomoea batatas L. juga kaya akan kandungan vitamin C, serat, dan potassium. Manfaat ubi manis juga akan lebih terserap jika Anda mengkukusnya. Sebaiknya hindari melakukan penggorengan terhadap ubi karena nutrisinya bisa rusak.
9. Apel
Buah yang biasanya berwarna merah, hijau, atau kuning kulitnya jika masak ini juga merupakan salah satu sumber karbohidrat terbaik untuk diet harian Anda. Apel yang lezat dan renyah adalah salah satu buah yang paling populer dan favorit bagi para penggemar kesehatan. Satu buah apel ternyata mengandung 23 gram karbohidrat. Sementara itu 8 oz jus apel mengandung 30 gram karbohidrat. Apel dikenal mengandung fitonutrien dan antioksidan yang sangat diperlukan untuk kesehatan yang optimal.
10. Oatmeal
Emping gandum atau oatmeal termasuk salah satu sumber karbohidrat kompleks yang paling terkenal. Memiliki kandungan indeks glikemik rendah dan merupakan pilihan diet terbaik. Supaya tidak bosan dalam mengkonsumsi oatmeal, Anda bisa menambahkan kayu manis, susu skim rendah lemak, dan satu sendok madu. Selain itu, tambahkan pula kacang merah, almond, atau potongan pisang jika Anda menyukainya. Terapkan oatmeal untuk diet ketika sarapan sebagai bentuk pola makan sehat untuk diet harian Anda.
Kacang Polong (kacang ercis)
Selain monosakarida dan polisakarida, terdapat pula disakarida (rangkaian dua monosakarida) dan oligosakarida (rangkaian beberapa monosakarida). Ada dua jenis karbohidrat, yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Monosakarida merupakan karbohidrat paling sederhana. Monosakarida dibedakan menjadi aldosa dan ketosa. Contoh dari aldosa yaitu glukosa dan galaktosa. Contoh ketosa yaitu fruktosa. Sebenarnya penyebab utama kegemukan yaitu karbohidrat sederhana, seperti nasi, roti putih, dan mie. Sementara karbohidrat yang baik untuk diet atau berkhasiat untuk menurunkan berat badan adalah karbohidrat kompleks. Berikut ini ada beberapa jenis makanan atau sumber karbohidrat kompleks yang sangat baik untuk diet.1. Biji gandum atau gandum utuh
Gandum yang biasanya digunakan untuk memproduksi tepung terigu, pakan ternak, ataupun difermentasi ini sangat kaya akan karbohidrat. Mengkonsumsi biji gandum membuat Anda mendapatkan manfaat utama dari karbohidrat kompleks, karena gandum utuh belum mengalami pengolahan lanjutan layaknya pasta dan roti putih. Dengan mengkonsumsi gandum utuh, maka Anda akan memperoleh rasa kenyang yang jauh lebih lama, dan metabolisme meningkat. Mengapa bisa demikian? Karena tubuh akan memerlukan banyak energi untuk memprosesnya.
2. Roti gandum utuh
Jenis tanaman serealia dari suku padi-padian yang kaya akan karbohidrat ini adalah salah satu bahan yang sering digunakan untuk membuat roti. Roti gandum utuh merupakan salah satu sumber karbohdidrat kompleks yang banyak kita temukan di pasaran, roti tawar. Tetapi, Anda harus selalu waspada karena roti gandum yang ada belum tentu baik bagi kesehatan, dan hanya mengandung sedikit serat. Lihat kemasan di dalam roti gandum tersebut. Jika Anda menemukan tepung terigu, gula fruktosa, perasa buatan, dan sirup jagung maka jangan membelinya.
3. Kentang
Jenis tanaman dari suku Solanaceae yang memiliki umbi batang yang dapat dimakan dan disebut "kentang" ini adalah salah satu makanan sumber karbohidrat. Umbi kentang mengandung karbohidrat dalam bentuk pati. 1 cangkir porsi kentang rebus mengandung 31 gram karbohidrat, dan secangkir kentang tumbuk 36 gram karbohidrat. Kentang goreng mengandung karbohidrat dengan jumlah tertinggi yaitu 35 persen, sedangkan kentang rebus mengandung 27 persen karbohidrat. Selain itu, kentang juga kaya akan kalium. Satu kentang berukuran sedang dapat memberikan 110 kalori dan bebas dari natrium, kolesterol, dan lemak, yang membuat kentang sangat baik untuk diet apapun. Sementara itu, umbi yang gurih ini juga mengandung Vitamin C, Vitamin B6, serat dan zat besi.
4. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan umumnya didapatkan dari tanaman famili Fabaceae. Kacang-kacangan merupakan sebutan untuk biji yang berukuran relatif lebih besar dibandingkan serealia dan digunakan untuk bahan pangan bagi manusia dan hewan ternak. Kacang merah, buncis, kedelai, dan ercis (kacang polong) dapat membuat perut Anda kenyang dengan segera, dan dapat bertahan dalam waktu yang cukup lama. Ketahuilah bahwa kacang-kacangan mengandung folic acid, serat, vitamin, serta dua elemen penting dalam diet yaitu protein dan karbohidrat kompleks. Anda bisa mendapatkan manfaat terbaiknya dengan mengkonsumsi kacang-kacangan segar tanpa bahan pengawet.
5. Sayuran mentah
Sayuran adalah sebutan umum bagi bahan pangan asal tumbuhan yang biasanya mengandung kadar air tinggi dan dikonsumsi dalam keadaan segar (mentah) atau setelah diolah secara minimal. Ini adalah sumber terbaik yang memberikan karbohidrat sehat, nutrisi penting seperti zat besi, vitamin dan potassium. Salah satu yang dibanggakan dari sayuran yakni kandungan seratnya yang tinggi. Sayuran pada umumnya juga rendah kalori dan mengandung lemak baik sehingga sangat cocok untuk menurunkan berat badan Anda. Konsumsilah sayuran dengan beragam warna seperti wortel, yam, tomat, brokoli, dan salada.
6. Kacang dan biji-bijian
Kacang adalah buah (polong) atau tumbuhan yang menghasilkan buah tersebut. Kacang almond, hazelnut, walnut dan berbagai macam biji-bijian lainnya merupakan sumber protein yang baik dan mengandung lemak sehat sebagai alat untuk meningkatkan metabolisme tubuh. Metabolisme yang mengalami peningkatan, tentu berdampak langsung pada penurunan berat badan. Untuk menurunkan berat badan, salah satu cara terbaik yang bisa Anda lakukan adalah mengkonsumsi karbohidrat kompleks dengan berbagai macam sumber protein nabati.
7. Pisang
Pisang ialah nama umum yang diberikan pada tumbuhan terna berdaun besar dan memanjang dari suku Musaceae. Pisang merupakan buah tinggi serat dan potasium. Satu buah pisang mengandung karbohidrat 24 gram. Pisang juga mengandung gula tertinggi dibandingkan dengan buah lainnya. Buah yang memiliki warna kulit kuning ketika matang ini juga kaya akan vitamin B6, vitamin C dan serat. Sertakan sedikitnya satu buah pisang untuk sarapan Anda sehari-hari.
8. Ubi manis
Ubi jalar, ketela rambat atau ubi manis, adalah sejenis tanaman budidaya yang bagian akarnya dimanfaatkan untuk bahan pangan. Akar tanaman yang berbentuk umbi ini memiliki kadar gizi (karbohidrat) yang cukup tinggi. Perlu Anda ketahui bahwa ubi manis memerlukan waktu yang lama untuk dicerna tubuh. Dengan cara itu, gula darah Anda akan tetap stabil. Selain berkontribusi karena kandungan karbohidrat kompleksnya, tanaman yang memiliki nama ilmiah Ipomoea batatas L. juga kaya akan kandungan vitamin C, serat, dan potassium. Manfaat ubi manis juga akan lebih terserap jika Anda mengkukusnya. Sebaiknya hindari melakukan penggorengan terhadap ubi karena nutrisinya bisa rusak.
9. Apel
Buah yang biasanya berwarna merah, hijau, atau kuning kulitnya jika masak ini juga merupakan salah satu sumber karbohidrat terbaik untuk diet harian Anda. Apel yang lezat dan renyah adalah salah satu buah yang paling populer dan favorit bagi para penggemar kesehatan. Satu buah apel ternyata mengandung 23 gram karbohidrat. Sementara itu 8 oz jus apel mengandung 30 gram karbohidrat. Apel dikenal mengandung fitonutrien dan antioksidan yang sangat diperlukan untuk kesehatan yang optimal.
10. Oatmeal
Emping gandum atau oatmeal termasuk salah satu sumber karbohidrat kompleks yang paling terkenal. Memiliki kandungan indeks glikemik rendah dan merupakan pilihan diet terbaik. Supaya tidak bosan dalam mengkonsumsi oatmeal, Anda bisa menambahkan kayu manis, susu skim rendah lemak, dan satu sendok madu. Selain itu, tambahkan pula kacang merah, almond, atau potongan pisang jika Anda menyukainya. Terapkan oatmeal untuk diet ketika sarapan sebagai bentuk pola makan sehat untuk diet harian Anda.
No comments:
Post a Comment